Jean-Michel : Salut Kevin, j’ai remarqué que tu as beaucoup de travail en ce moment, et je me demandais si tu pouvais m’aider à finaliser ce projet. On a vraiment besoin de ton expertise.
Kevin : Salut Jean-Michel, merci de penser à moi pour le projet. Cependant, en ce moment, ma charge de travail est déjà assez importante avec mes projets actuels. Je ne pense pas que je pourrais m’engager à fond sur un nouveau projet sans compromettre la qualité de mon travail.
JM : Oh, vraiment ? On comptait sur toi, et je sais que tu ferais un excellent travail. C’est juste que nous sommes un peu dépassés par les délais.
K : Je comprends tout à fait la situation, et j’apprécie vraiment que tu aies pensé à moi. Cependant, je dois être réaliste quant à mes propres limites pour éviter de me surcharger. Je peux peut-être t’aider à trouver une autre personne de l’équipe qui pourrait avoir plus de disponibilité en ce moment.
JM : Hmm, je suppose que je vais devoir trouver quelqu’un d’autre. Mais c’est décevant.
K : Je comprends Jean-Michel, et cela me déçoit aussi de ne pas pouvoir aider. Cependant, je pense que c’est important pour moi de maintenir un équilibre dans mes responsabilités actuelles. Si quelque chose change de mon côté, je te le ferai savoir.
JM : D’accord, je comprends. Merci quand même d’avoir pris le temps d’expliquer. On trouvera une solution de remplacement.
K : Absolument, Jean-Michel. Si jamais tu as d’autres questions ou si tu as besoin de conseils, n’hésite pas à me le faire savoir. Je suis toujours là pour soutenir l’équipe dans la mesure de mes possibilités actuelles.
Dans ce dialogue, Kevin exprime clairement son incapacité à prendre un nouveau projet sans culpabilité excessive. Il reconnaît l’importance du travail, mais il maintient ses limites de manière respectueuse. En même temps, il offre son soutien en proposant de trouver une alternative pour aider l’équipe.
Ce dialogue te semble surréaliste? Dans la vraie vie tu ne sais pas comment dire non sans culpabilité? Tout en restant centré sur tes besoins?
Voici un guide en quelques étapes pour t’aider à dire non dans un contexte professionnel. Tu vas voir qu’avec quelques outils et un peu d’entraînement, c’est tout à fait possible.
Pourquoi est-ce si difficile de dire non ?
Dire non à une personne peut être difficile pour plusieurs raisons. Voici quelques facteurs courants qui contribuent à cette difficulté :
1. Peur du rejet ou de la désapprobation : beaucoup de gens ont une forte aversion pour le rejet ou la désapprobation sociale. Dire non peut être perçu comme une menace potentielle à la relation, et la peur de perdre l’approbation des autres peut rendre difficile la prise de position.
2. Désir de plaire : certains individus ont un fort désir de plaire aux autres et d’être perçus comme aimables. Dire non peut être perçu comme contraire à cette volonté de faire plaisir, ce qui rend la tâche difficile.
3. Manque de compétences en communication : certaines personnes peuvent ne pas avoir développé les compétences nécessaires pour exprimer un refus de manière claire et respectueuse. Elles peuvent craindre de paraître impolies ou offensantes.
4. Évitement des conflits : dire non peut parfois entraîner des conflits, et certaines personnes préfèrent éviter les confrontations. Elles peuvent craindre que le refus ne conduise à des tensions ou à des disputes, ce qui peut les amener à éviter de dire non.
5. Sentiment de responsabilité : si une personne se sent responsable du bonheur ou du bien-être des autres, elle peut avoir du mal à refuser une demande de peur de décevoir ou de causer du tort.
6. Crainte de paraître égoïste : dire non peut être perçu comme égoïste, en particulier si la personne a du mal à établir des limites. Elle peut craindre d’être mal jugée ou critiquée pour ne pas être suffisamment altruiste.
7. Habitudes comportementales : certains individus ont développé des habitudes de dire oui automatiquement sans vraiment réfléchir, ce qui rend difficile de changer ce comportement et de commencer à dire non.
Il est important de noter que dire « non » à l’autre c’est se dire « oui » à soi.
Apprendre à dire « non » tout en maintenant des relations saines est un aspect important du développement personnel et des compétences sociales et professionnelles.
Cela peut impliquer l’apprentissage de techniques de communication assertive et la mise en place de limites saines.
Avant de voir les techniques de communication assertive, fais ce test pour savoir où tu en es lecteur de ton assertivité.
Réponds spontanément : « plutôt VRAI » ou « plutôt FAUX » dans le test ci-dessous.
Les résultats sont immédiats et anonymes. Tu pourras ainsi faire ton diagramme et mieux définir tes différentes attitudes : « fuite passive », « agressive », « manipulation », « assertive ».
Chaque catégorie peut aller jusqu’à 15 points, je t’invite ensuite à réaliser ton diagramme personnel sur une feuille pour te rendre compte de tes résultats.
Reconnaître les attitudes non assertives
L’attitude de fuite / passivité : est une attitude d’évitement qui peut être passive dans la soumission et l’acceptation forcée, ou active dans la fuite proprement dite avec départ précipité, changement de conversation, « victimisation » et plaintes.
L’attitude d’attaque / agressivité : est une attitude défensive, de dévalorisation d’autrui, de violence ou d’ironie.
L’attitude de manipulation : est celle qui consiste à manœuvrer dans la non sincérité pour impressionner autrui, le suggestionner, l’intimider, le soumettre par le chantage etc…
Exemple : ton manager découvre une erreur dans ton secteur. Il t’accuse d’en être la cause, alors que tu sais qu’un autre en est responsable.
- Tu ne dis rien ou avances avec hésitation que ce n’est peut-être pas de ta faute (passivité)
- Tu protestes contre l’injustice d’une telle accusation en insinuant que ton manager est incompétent (agressivité)
- Tu fais allusion à des erreurs que ton manager a commises et que tu pourrais divulguer à la direction (manipulation)
- Tu expliques avec calme commet l’erreur s’est produite et que tu n’en es pas la cause (assertivité)
Qu’est-ce que l’assertivité?
Perdre ou gagner, tel est le dilemme que visent les adeptes de la fuite, de l’attaque ou de la manipulation.
L’affirmation de soi, traduction française de l’assertiveness, vient du verbe anglais « to assert » : affirmer, prétendre, et par extension s’affirmer, prétendre à :
- défendre ses droits en respectant ceux des autres
- affirmer ses idées, ses besoins, ses désirs,
- vivre avec les autres sur la base d’aménagements acceptables par tous.
S’affirmer c’est :
- afficher ses positions sans anxiété excessive
- exercer ses droits sans nier ceux des autres
- être capable de gérer les conflits interpersonnels,
- être vrai sans naïveté ni méfiance
S’affirmer, c’est développer ses capacité à :
- écouter activement et se faire entendre
- faire des feedbacks constructifs
- recevoir des feedbacks
- reconnaître les autres
- réagir aux comportements inefficaces
- demander avec le ton juste
- savoir refuser les demandes en donnant du sens
Quelles sont les techniques de communication assertive pour dire non et comment les utiliser?
La communication assertive permet d’exprimer ses opinions, établir des limites et dire non de manière respectueuse tout en préservant la relation.
On dit « non » à la demande de l’autre, dans ce contexte là, mais on ne dit pas « non » à la personne.
Voici quelques techniques de communication assertive pour savoir dire « non » :
1. Utiliser un langage clair et direct : exprime ton refus de manière simple et directe. Évite d’utiliser des termes ambigus qui pourraient être mal interprétés.
Ex. « Je ne peux pas le faire » plutôt que « Je ne suis pas sûr, peut-être plus tard. »
2. Affirmer tes droits : reconnais tes propres droits, limites et besoins. Il est important de se rappeler que dire non est un droit légitime et ne nécessite pas d’excuses excessives.
Ex. « Mon agenda est déjà plein, et je ne peux pas prendre cela en charge cette semaine » plutôt que « Désoléeeeeeee Kevin, j’aurais adoré t’aider mais là je ne peux pas à cause du boss qui m’a déjà blablablabla… »
3. Utiliser le « Je » plutôt que le « tu » : focalise ta réponse sur tes propres sentiments, besoins et opinions plutôt que de pointer du doigt la personne faisant la demande.
Ex. « Je ne suis pas en mesure de m’engager pour cela en ce moment » plutôt que « tu es gonflé de me faire cette demande alors que je suis surbooké et tu le sais »
4. Être spécifique : donne des détails précis sur ton incapacité à répondre à la demande. Cela peut aider à clarifier ta position.
Ex. « Je suis déjà engagé dans le projet X et je ne peux pas prendre de responsabilités supplémentaires pour le moment » plutôt que « ralala Kevin, j’ai pas le temps! »
5. Proposer des alternatives : si possible, offre des solutions alternatives ou propose de l’aide dans une mesure qui te convient mieux.
Ex. « Je ne peux pas participer à l’événement, mais je peux t’aider à trouver quelqu’un d’autre qui pourrait être disponible » plutôt que « Kevin j’peux pas, débrouille toi tu es un grand garçon! »
6. Maintenir une posture physique et vocale assertive : garde une posture ouverte et maintiens un ton de voix ferme mais respectueux. Évite d’adopter une posture trop soumise ou agressive.
Ex. « Kevin, je comprends ton besoin, mais cette fois-ci je ne pourrai pas participer à ton projet » plutôt que « arf oui, c’est embêtant, mouis mais bon, bref, tu comprends, c’est pas simple groumpf »
7. Répéter si nécessaire : si la personne persiste ou ne comprend pas ton refus, sois prêt à répéter ta position de manière calme et assertive. Reste ferme tout en restant respectueux.
Ex. « Je comprends que cela puisse être décevant, mais comme je viens de te l’expliquer je ne peux vraiment pas le faire » plutôt que « mais Kevin, qu’est-ce que tu ne comprends pas quand je te dis non? »
8. Apprendre à gérer la culpabilité : accepte que dire non est parfois nécessaire et ne justifie pas la culpabilité (j’en reparle plus bas dans l’article). Rappelle-toi que prendre soin de tes propres besoins est vital.
Ex. « Je ressens un peu de culpabilité, mais je sais que c’est la bonne décision pour moi en ce moment » plutôt que « je suis une merde de ne pas aider Kevin, les vrais collègues sont toujours prêts à aider! »
Alors oui cher lecteur, cette posture assertive qu’on aimerait toutes et tous maîtriser ne vient pas en un jour! Il s’agit non seulement d’apprendre à capter tes besoins, les écouter, les respecter et les faire entendre.
Sans cela, tu pourrais ressentir de la culpabilité…
Comment supprimer la culpabilité quand on dit non ?
Voici quelques conseils pour apprendre à gérer la culpabilité lorsque tu dis non :
1. Reconnais et accepte tes sentiments : tu as le droit de dire non sans te sentir coupable. Accepte tes sentiments : tu as le droit de douter mais arrête de te juger. Ce que tu penses et ressens est réel et valide. Point.
2. Comprends tes propres besoins : identifie et comprends tes besoins et priorités. Lorsque tu dis non, rappelle-toi que tu prends soin de toi-même et que c’est vital.
3. Pratique l’empathie envers toi-même : traite-toi avec la même compréhension et la même compassion que tu offrirais à un ami dans une situation similaire. Sois bienveillant envers toi-même.
4. Rappelle-toi que dire non n’est pas égoïste : il est normal de prendre soin de ses propres besoins. Se préoccuper de ton bien-être n’est pas égoïste, mais plutôt une mesure nécessaire pour maintenir un équilibre dans ta vie (et pouvoir prendre soin des personnes que tu aimes).
5. Établis des limites saines : avoir des limites claires est essentiel pour ton bien-être émotionnel. Définis tes limites et respecte-les, même si cela signifie dire non de temps en temps. Et c’est pas grave de dire non!
6. Pratique l’affirmation de toi : entraîne toi à faire des phrases plus assertives. Plus tu pratiqueras l’affirmation de toi, plus il sera facile de dire non sans ressentir de culpabilité excessive.
7. Sois conscient des conséquences : si tu dis oui uniquement pour éviter la culpabilité, pense aux conséquences à long terme (fatigue, burn out, déprime…).
Souviens toi lecteur, quand tu étais petit, on récompensait tes « oui » et on réprimandait tes « non ».
Aujourd’hui tu es adulte…
Il est temps de t’écouter et de te faire entendre pour te dire « oui » à toi-même!
